रोग प्रतिरोधक छमता बढ़ाने के उपाय – Ways to Improve Your Immunity

आज के समय में जो हमारे लिए सबसे ज्यादा जरुरी है वो हमारी रोग प्रतिरोधक छमता (Immunity) है। COVID-19 महामारी ने हमें इसके बारे में सोचने पर मजबूर कर दिया है। क्योंकि कोरोना की अभी तक कोई वैक्सीन नहीं बन पाई है और आगे कितना समय और लगेगा कोई नहीं जानता।

इस समय कोरोना से वही लड़ सकता है जिसकी रोग प्रतिरोधक छमता अच्छी होगी। यही वजह है कि लोग इम्युनिटी बढ़ाने की तरफ ध्यान दे रहे हैं। इसके लिए वो तरह-तरह के उपाय कर रहे हैं।

हम भी आपको अपनी रोग प्रतिरोधक छमता बढ़ाने के तरीकों के बारे में बताने जा रहे हैं:-

रोग प्रतिरोधक छमता बढ़ाने के लिए आपको अपने दैनिक जीवन में थोड़ा बदलाव करना पड़ेगा। अगर आप अपनी दिनचर्या में इन चीज़ों को शामिल करेंगे तो आपकी रोग प्रतिरोधक छमता मजबूत हो जाएगी।

ज्यादा से ज्यादा पानी पियें

आपको ज्यादा से ज्यादा पानी पीना चाहिए। अच्छी मात्रा में और समय समय पर पानी पीते रहना आपके पूरे शरीर के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। आपको ज्यादा समय तक प्यासे नहीं रहना है इससे आपकी इम्युनिटी कम होगी। आप जूस के माध्यम से भी अपने को हाइड्रेटेड रख सकते हैं लेकिन आपको ये सीमित मात्रा में लेना चाहिए।

जब आपको प्यास लगे तभी पानी पीना चाहिए। अगर आप ज्यादा एक्सरसाइज करते हैं या किसी गर्म जगह पर रहते हैं तो आपको ज्यादा पानी पीने की आवश्यकता होगी।

अच्छी नींद लें

नींद और प्रतिरक्षा एक दूसरे के पूरक हैं। वास्तव में, अपर्याप्त या खराब गुणवत्ता वाली नींद बीमारी को आमंत्रित करती है। पर्याप्त आराम मिलने से आपकी प्राकृतिक प्रतिरक्षा मजबूत हो सकती है।

इसके अलावा, आप तब और अधिक सो सकते हैं जब आपके इम्यून सिस्टम को बीमारी से लड़ने के लिए बेहतर करना हो। वयस्कों को प्रत्येक रात 7 या अधिक घंटे की नींद लेना चाहिए, जबकि किशोर को 8-10 घंटे और छोटे बच्चों और शिशुओं को 14 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो सोने से एक घंटे पहले स्क्रीन में देखने के समय को सीमित करने का प्रयास करें, क्योंकि आपके फोन, टीवी और कंप्यूटर से निकलने वाली नीली रोशनी आपके सर्कैडियन लय या आपके शरीर की प्राकृतिक वेक-स्लीप साइकिल को बाधित कर सकती है।

अन्य स्लीप हाइजीन टिप्स में पूरी तरह से अंधेरे कमरे में सोना या स्लीप मास्क का उपयोग करना, हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और नियमित रूप से व्यायाम करना शामिल है।

रोग प्रतिरोधक छमता बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें

आपको अपने खाने में ऐसे खाद्य पदार्थों को जरूर शामिल करना चाहिए जो आपकी इम्युनिटी को बढ़ाते हैं। ज्यादा तेल मसाले वाले और ज्यादा नमक, शक्कर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन ना करें।

वो कौन-कौन से खाद्य पदार्थ है जो आपको अपने खाने में शामिल करना है? आइये जानते हैं:-

खट्टे फल

खट्टे फलों में विटामिन C होता है जो हमारी रोग प्रतिरोधक छमता को बढ़ाने में मदद करता है। विटामिन C रक्त में श्वेत रुधिर कणिकाओं (WBC) को बढ़ाता है जो संक्रमण को शरीर में फैलने से रोकतीं हैं।

हमारा शरीर विटामिन C को स्टोर नहीं करता है इसलिए हमें इसको रोज लेना जरुरी है। पुरुषों को रोजाना 90 mg और महिलाओं को 75 mg विटामिन C जरूर लेना चाहिए।

प्रमुख खट्टे फल जिनमें विटामिन C भरपूर मात्रा में होता है:-

• संतरा
• नींबू
• आम
• नारंगी
• चकोतरा

हरी सब्जियां

हरी सब्जियों को अपने आहार का हिस्सा बनायें क्योंकि इनमें विटामिन C और विटामिन K भरपूर मात्रा में होता है। इनमें आयरन और कैल्शियम जैसे मिनरल भी अच्छी मात्रा में होते हैं।

हरी सब्जियां फाइबर, फोलेट, और कैरोटीनॉयड का भी अच्छा स्रोत होती हैं।

साबुत अनाज (Whole Grains)

साबुत अनाज कई प्रकार के पोषक तत्व मौजूद होते हैं। ये फाइबर से भरपूर हैं। इनमें विटामिन B होता है। इनमें प्रचुर मात्रा में कैल्शियम, मैग्नीशियम, जिंक और आयरन जैसे खनिज पाए जाते हैं। साबुत अनाज में कई यौगिक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं।

प्रमुख साबुत अनाज जो आपको लेना चाहिए:-

• दलिया
• मक्का
• बाजरा
• भूरा चावल (Brown rice)
• गेहूँ
• जौ
• चना

नट्स

नट्स वसा, फाइबर और प्रोटीन के अच्छे स्रोत होते हैं। ये मैग्नीशियम और विटामिन E सहित कई विटामिन और खनिज से भरपूर होते हैं।

नट्स में ओमेगा-3 और ओमेगा-6 भी पाया जाता है।

प्रमुख नट्स:-

• काजू
• बादाम
• पिस्ता
• अखरोट
• मूंगफली

पपीता- पपीता विटामिन C से भरपूर फल है। अन्य फलों की तुलना में पपीता में विटामिन C की मात्रा कहीं अधिक होती है। पपीते में पोटेशियम, मैग्नीशियम और फोलेट की अच्छी मात्रा होती है, जो आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं।

लहसुन और प्याज- लहसुन और प्याज जो हमारे रोजमर्रा के भोजन का हिस्सा होता है हमारी इम्युनिटी बढ़ाने का काम करता है। इनमें ज़िंक पाया जाता है।

अदरक- अदरक भी हमारी इम्युनिटी को बढ़ने में मदद करता है। अदरक गले में खराश और सूजन को कम करता है

दही- दही में अच्छे बैक्टीरिया पाए जाते हैं जो हमारी इम्युनिटी बढ़ाने में मदद करते हैं। दही विटामिन D का भी अच्छा स्रोत होता है।

हल्दी- हल्दी रोग प्रतिरोधक छमता को बढ़ाने के साथ-साथ घाव को भी जल्दी भरने में मदद करता है। आप दूध में हल्दी मिलाकर पी सकते हैं।

ग्रीन टी- ग्रीन टी एंटीऑक्सीडेंट का काम करती है। ग्रीन टी में अमीनो अम्ल पाया जाता है।

रेगुलर एक्सरसाइज करें

आपको रोज थोड़ी एक्सरसाइज जरूर करनी चाहिए। इससे आपका पूरा शरीर स्वस्थ रहेगा और रोग प्रतिरोधक छमता भी मजबूत होगी। हालाँकि, बहुत ज्यादा समय तक और तेजी से व्यायाम करने पर इसका असर उल्टा भी हो सकता है। इसलिए व्यायाम को मध्यम स्तर तक ही करें।

मध्यम व्यायाम के उदाहरणों में तेज चलना, साइकिल चलाना, टहलना, तैराकी और हल्की पैदल यात्रा शामिल है।

आप योग, आसन, प्राणायाम और ध्यान आदि कर सकते हैं।

शुगर कम खाएं

ज्यादा शुगर खाने से अनेक बीमारियों का खतरा बना रहता है इसलिए आपको अपने दिन भर के खाने में शुगर का सेवन कम से कम करना चाहिए।

शुगर ज्यादा खाने से मोटापा, मधुमेह, दिल की बीमारी का खतरा रहता है। शुगर आपकी इम्युनिटी को भी कम करती है।

आपको अपने शुगर के सेवन को अपने दैनिक कैलोरी के 5% से कम तक सीमित करने का प्रयास करना चाहिए। यह 2,000-कैलोरी आहार पर किसी के लिए लगभग 2 बड़े चम्मच (25 ग्राम) शुगर के बराबर होता है।

तनाव से बचें

अक्सर हम छोटी-छोटी बातों पर तनाव करते हैं जिसका असर हमारे शरीर के स्वास्थ्य पर पड़ता है। तनाव करने से इम्युनिटी कम होती है और संक्रमण का खतरा बढ़ जाता है।

तनाव से बचने के लिए आप ये उपाय कर सकते हैं:-

• सकारात्मक विचार करें और नकारात्मकता से बचें
• नियमित योग करें
• आप ध्यान (meditation) कर सकते हैं
• नियमित जॉगिंग करें
• अच्छी नींद लें
• कुछ समय के लिए अपना मनपसंद काम कर सकते हैं
• गाने सुन सकते हैं

अगर आप इन उपायों को अपनाएंगे तो आप निश्चित रूप से खुद को स्वस्थ रख पाएंगे और आपकी रोग प्रतिरोधक छमता भी मजबूत होगी।